アラフォー・アラフィフの深い悩み、『尿漏れ』解決法は「音読」?

アラフォー、アラフィフだけでなく、20代以上の女性の6割以上が尿漏れを経験しているというデータがあります。

出産を機に尿漏れに気づいたという人も多く、けれどなかなか人に相談しにくいことなので、「実は困っている」という人も多いのではないでしょうか。

こうして記事を書いている私も、実は尿漏れに悩む一人です。が、思わぬ方法が尿漏れに効果があるのでは?と気づいたので、シェアします。

尿漏れの原因は骨盤底筋のゆるみ、けれどそこを鍛えるのが難しい!

尿漏れの主な原因は、座りっぱなしの生活が招く骨盤底筋のゆるみだと言われています。

骨盤底筋とは、骨盤の底にある筋肉の総称で、排せつをコントロールする役割を担っている筋肉群です。

一般的に「尿漏れを防ぐ、改善させるには、骨盤底筋を鍛えると良い」と言われていて、意識的に肛門や膣、尿道口付近を締めたりゆるめたりすると良いと言われています。

けれど、これが難しい!

やってもできているかどうかわからないし、ウッカリ忘れて、毎日続けるということ自体が困難……。

40歳を過ぎて時々尿漏れがあり、それを何とかしたくて「骨盤底筋トレーニング」を心がけてはいるのですが、トレーニング自体が難しく、また、効果がなかなか感じられないというジレンマがありました。

ある日の音読で気づく、「骨盤底筋を使ってる!」

さて、ここで一つ私のキャリアをばらしてしまうと、私はかつて声を使う仕事をしていて、30代半ばまで毎日欠かさずボイストレーニング(発声練習)をしていました。

プロの声楽家やナレーター、声優、歌手などさまざまな「声のプロ」のもとにあしげく通い、かなりの金額を投資してトレーニングを受けていたのですが、いろいろな事情があって仕事を引退した30代半ばからぱったりとトレーニングを中止、おしゃべり以外で声を出すことはありませんでした。

さて、そんな私が先日ふと思い立ち、椅子に座ったままとある本を音読したのですが、その時に気づいたのが

「声を出すと、骨盤底筋が動く!発声って、骨盤底筋を使っている!」

ということ。

もちろん、腹斜筋(お腹の下側両サイドにある斜めの筋肉も動いているのですが、それにつられてか骨盤底筋がかなり動いている(使っている)ことが分かったのです。

驚きながらも音読をしばらく続けたあと、落ち着いてよく考えてみると

「ボイストレーニングを毎日していたときは、尿漏れしていなかった」

のです!

私は、自宅の近くに来たりドアを開けようとしたタイミングで、急に猛烈な尿意に襲われる切迫性尿失禁による尿漏れをすることが多いのですが、その状態になったのは、ボイストレーニングを止め、意識して腹式の発声をするのを止めた約1年後くらいから起こっていたことを思い出しました。

もしかして、「腹式で声を出せば、それだけで骨盤底筋が鍛えられて尿漏れを改善できる?」ことに気づいてしまったのです。

尿漏れ防止の「声の出し方」

さて、とは言ったものの、声を出せばどんな声でもいいというわけではありません。

私の場合、腹式呼吸をしっかり意識し、気道の下の方に響かせる低めの声を出した時に骨盤底筋もしっかり動いていることが分かりました。

高い声になったりのどからの発声になるとダメ。

吐き出す息に音を乗せると声になりますが、息は肺から出ていきます。

呼吸をするとき、肺を広げたりすぼめたりするのは横隔膜です。腹式呼吸では、横隔膜を腹筋でコントロールします。そのため、意識して腹式呼吸をしていると「お腹の筋肉を使っている」実感があります。

反対に、胸式呼吸になっていると横隔膜を腹筋でコントロールせず、胸の筋肉が使われるため、肩が動いたり喉に力が入ったりします。

喉がリラックスしているか、肩が動かないか(肩から胸の力が抜けているか)を確認しながら、(特に女性の場合は)体の深いところで声を響かせるようにしながら声を出すと、骨盤底筋まで使えるかもしれません。

思いがけない事実に気づいてしまったので、私はしばらく、腹式発声で音読を続けてみようと思います。

腹式発声というと「すごく大きい声」と思われるかもしれませんが、「呼吸の時、横隔膜を腹筋でコントロールし、胸や肩の力を使わない」のが腹式発声なので、多少響く声にはなりますが、近所迷惑なほどの大声にはなりません。

尿漏れで悩んでいる方がいれば、ぜひ。

音読するなら、芥川龍之介や太宰治など、文豪が書いた日本文学がおすすめです。美しい日本語を声に出してみましょう。

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もちろん、歌が好きな方は歌でもいいかもしれません!